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A perda de massa muscular faz parte do processo natural de envelhecimento, mas a velocidade com que isso acontece pode ser reduzida com alimentação adequada e prática de atividade física. O alerta é da nutricionista esportiva Vanessa Vasconcelos, que chama a atenção para os riscos das dietas excessivamente restritivas e para a necessidade de preservar os músculos ao longo da vida
Segundo ela, a construção da massa muscular precisa começar antes da chegada da terceira idade. Nas mulheres, esse cuidado deve ser ainda maior. “Nós mulheres temos uma janela menor de construção de massa muscular por causa dos hormônios. Temos uma propensão a perder mais rápido”, explica.
De acordo com Vanessa, os homens começam a apresentar uma perda mais significativa de massa muscular por volta dos 40 a 45 anos, enquanto nas mulheres esse processo pode começar por volta dos 35 anos.
Por isso, a alimentação não deve ser baseada apenas no consumo de proteínas. Carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais também têm papel importante para a manutenção e construção muscular. “A proteína tem sua importância, mas as pessoas tendem a restringir mais os carboidratos e as gorduras. Isso é um equívoco. Eles são nutrientes tão importantes para a composição corporal quanto as proteínas”, afirma Vanessa.
Para pessoas acima de 60 anos, a atenção com a alimentação precisa ser redobrada. Com o envelhecimento, há redução da capacidade digestiva e também da capacidade de consumir grandes volumes de comida. Dessa forma, Vanessa explica que distribuir os alimentos ao longo do dia pode facilitar o alcance das necessidades nutricionais.
“É comum ver idosos comerem muito pouco. Então, sele não pode comer um volume grande, pode comer volumes pequenos distribuídos no dia”, orienta a nutricionista.
Uma estratégia que ela dá é combinar carboidratos e proteínas nas refeições. No café da manhã, por exemplo, podem ser consumidos alimentos como frutas, pão integral, cuscuz e ovos. No almoço e jantar, carnes, peixes ou frango podem ser associados a arroz, batata, mandioca e saladas.
A nutricionista também destaca que suplementos proteicos podem ser utilizados quando a alimentação não consegue atingir a necessidade individual. O whey protein é uma das alternativas, mas existem opções de proteína à base de arroz, ervilha, carne e outros componentes.
O uso de suplementos, no entanto, não substitui uma alimentação adequada. A creatina também pode contribuir para manutenção e o ganho de massa muscular, especialmente em pessoas que treinam, mmas Vanessa ressalta que ela não corrige uma alimentação insuficiente.
“Quem perde massa, come abaixo e a necessidade vem acima”, resume a nutricionista, ao explicar que o déficit energético também favorece a perda muscular.
Um exemplo está no consumo frequente de sopas por idosos. Embora possam ser nutritivas, elas possuem grande quantidade de água e podem ocupar rapidamente a capacidade gástrica reduzida, dificultando que o paciente atinja suas necessidades calóricas e proteicas. Nesses casos, a refeição pode ser enriquecida com fontes de proteína, como clara de ovo ou suplementos, conforme orientação profissional.
A mesma lógica vale para quem pratica exercícios. Após o treino, é importante garantir uma refeição completa, com proteína e carboidrato, além de frutas quando possível. A atividade física provoca pequenas lesões nas fibras musculares e o organismo precisa de nutrientes para realizar a recuperação e promover a adaptação muscular.
Vanessa também alerta para a onda de dietas extremamente restritivas, especialmente em meio ao crescimento do uso de medicamentos e canetas para emagrecimento. Para ela, reduzir demais a ingestão alimentar pode comprometer justamente a massa muscular que deveria ser preservada.
“Não é para restringir tanto a alimentação, principalmente na era das canetas emagrecedoras. A demanda energética de calorias é particular e depende de muitos fatores”, afirma.
A nutricionista reforça que não existe uma dieta única que sirva para todas as pessoas. As necessidades de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias devem ser calculadas individualmente, considerando características como idade, rotina e nível de atividade física.
A preocupação ganha importância diante do avanço da sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa e força muscular. Segundo Vanessa, o problema já é considerado uma questão de saúde pública porque pode comprometer a autonomia dos idosos e aumentar a necessidade de cuidados de saúde. “Perder músculo é perder qualidade de vida”, destaca.
Por isso, o cuidado com a massa muscular não deve começar apenas quando a velhice chega. Alimentação adequada, exercício físico e acompanhamento profissional ao longo da vida são estratégias para chegar às idades mais avançadas com mais força, autonomia e capacidade para realizar as atividades do dia a dia.