O Dia Mundial do Veganismo é celebrado neste sábado, 01 de novembro. Dados da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) apontam que, pelo menos, 7% dos brasileiros se consideram veganos, e 74% consideram a possibilidade de parar de consumir carne.

O número de adeptos ao veganismo têm crescido, não somente pela questão da proteção animal, mas também pela qualidade de vida. Porém, ao aderir à alimentação sem origem animal, é necessário ficar atento ao que consumir, especialmente no processo de transição.

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Dia Mundial do Veganismo: como adotar alimentação vegana com saúde

A médica endocrinologista Natália Brito explica que há a possibilidade de fazer a transição de uma alimentação com ingestão de carnes para a vegana sem prejudicar a saúde. “É possível, desde que feita com acompanhamento nutricional, a fim de evitar deficiências de nutrientes e vitaminas. Dificilmente, ocorrem alterações nos hormônios da tireoide. O essencial é um monitoramento anual e individualizado”, reforça.

O acompanhamento especializado é essencial para amenizar os efeitos das primeiras semanas sem carne e evitar uma possível “recaída”. A especialista afirma que, de imediato, dosagens de vitaminas como B12, hemograma, ferritina, 25-OH-vitamina D e cálcio total/albumina (ou cálcio iônico) podem ser necessárias, dependendo de cada caso.

Entre os benefícios da alimentação vegana estão a redução do risco de doenças cardiovasculares (infarto e AVC), diabetes, colesterol elevado e problemas de pressão. Mesmo que não seja vista como “fácil”, a substituição da carne nas refeições é possível, de acordo com a gastrônoma Marilene Magalhães. “Leguminosas, feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são as melhores opções. Outras alternativas são a soja e seus derivados (tofu e proteína de soja), amêndoas, castanha-de-caju, gergelim e chia”, afirma Marilene.

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Dia Mundial do Veganismo: como adotar alimentação vegana com saúde

Marilene também afasta o mito da perda de sabor na alimentação sem a carne. “O uso de ervas, especiarias e técnicas como a defumação natural torna os pratos atrativos e complexos. Dietas à base de plantas são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e fitoquímicos”, finaliza.

Três receitas veganas simples, nutritivas e deliciosas para o dia a dia:

GRÃO DE BICO COM LEGUMES SALTEADOS:

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 cenoura em rodelas
• 1 abobrinha em cubos
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1 dente de alho picado
• Azeite, sal e pimenta a gosto
• Cheiro-verde ou coentro para finalizar

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e refogue o alho até dourar.

2. Adicione a cenoura e o pimentão e refogue por 3 minutos.

3. Junte a abobrinha e o grão-de-bico e cozinhe até que os legumes fiquem macios.

4. Tempere com sal, pimenta e finalize com cheiro-verde.

 Sirva quente com arroz integral ou quinoa.

MACARRÃO COM MOLO CREMOSO DE CASTANHA-DE-CAJU

Ingredientes:

• 250 g de macarrão (sem ovos)
• 1/2 xícara de castanha-de-caju crua (deixada de molho por 4h)
• 1 dente de alho
• 1/2 xícara de água
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal, noz-moscada e limão a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.

2. No liquidificador, bata as castanhas, o alho, a água, o azeite, o sal e a noz-moscada até formar um creme homogêneo.

3. Aqueça o molho rapidamente em fogo baixo, mexendo até engrossar.

4. Misture ao macarrão e finalize com gotas de limão e cheiro-verde.

TACOS VEGANOS COM FEIJÃO E GUACAMOLE

Ingredientes:

• Tortilhas de milho
• 1 xícara de feijão preto cozido
• 1/2 cebola picada
• 1 tomate picado
• 1 abacate maduro
• Suco de 1/2 limão
• Coentro, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue a cebola e o tomate, adicione o feijão e amasse levemente com um garfo. Tempere a gosto.

2. Amasse o abacate com o limão, sal e coentro para fazer o guacamole.

3. Monte os tacos: coloque o feijão refogado na tortilha e finalize com uma colher de guacamole.