O Dia Mundial do Veganismo é celebrado neste sábado, 01 de novembro. Dados da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) apontam que, pelo menos, 7% dos brasileiros se consideram veganos, e 74% consideram a possibilidade de parar de consumir carne.
O número de adeptos ao veganismo têm crescido, não somente pela questão da proteção animal, mas também pela qualidade de vida. Porém, ao aderir à alimentação sem origem animal, é necessário ficar atento ao que consumir, especialmente no processo de transição.
A médica endocrinologista Natália Brito explica que há a possibilidade de fazer a transição de uma alimentação com ingestão de carnes para a vegana sem prejudicar a saúde. “É possível, desde que feita com acompanhamento nutricional, a fim de evitar deficiências de nutrientes e vitaminas. Dificilmente, ocorrem alterações nos hormônios da tireoide. O essencial é um monitoramento anual e individualizado”, reforça.
O acompanhamento especializado é essencial para amenizar os efeitos das primeiras semanas sem carne e evitar uma possível “recaída”. A especialista afirma que, de imediato, dosagens de vitaminas como B12, hemograma, ferritina, 25-OH-vitamina D e cálcio total/albumina (ou cálcio iônico) podem ser necessárias, dependendo de cada caso.
Entre os benefícios da alimentação vegana estão a redução do risco de doenças cardiovasculares (infarto e AVC), diabetes, colesterol elevado e problemas de pressão. Mesmo que não seja vista como “fácil”, a substituição da carne nas refeições é possível, de acordo com a gastrônoma Marilene Magalhães. “Leguminosas, feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são as melhores opções. Outras alternativas são a soja e seus derivados (tofu e proteína de soja), amêndoas, castanha-de-caju, gergelim e chia”, afirma Marilene.
Marilene também afasta o mito da perda de sabor na alimentação sem a carne. “O uso de ervas, especiarias e técnicas como a defumação natural torna os pratos atrativos e complexos. Dietas à base de plantas são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e fitoquímicos”, finaliza.
Três receitas veganas simples, nutritivas e deliciosas para o dia a dia:
GRÃO DE BICO COM LEGUMES SALTEADOS:
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 cenoura em rodelas
- 1 abobrinha em cubos
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1 dente de alho picado
- Azeite, sal e pimenta a gosto
- Cheiro-verde ou coentro para finalizar
Modo de preparo:
1. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e refogue o alho até dourar.
2. Adicione a cenoura e o pimentão e refogue por 3 minutos.
3. Junte a abobrinha e o grão-de-bico e cozinhe até que os legumes fiquem macios.
4. Tempere com sal, pimenta e finalize com cheiro-verde.
Sirva quente com arroz integral ou quinoa.
MACARRÃO COM MOLO CREMOSO DE CASTANHA-DE-CAJU
Ingredientes:
- 250 g de macarrão (sem ovos)
- 1/2 xícara de castanha-de-caju crua (deixada de molho por 4h)
- 1 dente de alho
- 1/2 xícara de água
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal, noz-moscada e limão a gosto
Modo de preparo:
1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
2. No liquidificador, bata as castanhas, o alho, a água, o azeite, o sal e a noz-moscada até formar um creme homogêneo.
3. Aqueça o molho rapidamente em fogo baixo, mexendo até engrossar.
4. Misture ao macarrão e finalize com gotas de limão e cheiro-verde.
TACOS VEGANOS COM FEIJÃO E GUACAMOLE
Ingredientes:
- Tortilhas de milho
- 1 xícara de feijão preto cozido
- 1/2 cebola picada
- 1 tomate picado
- 1 abacate maduro
- Suco de 1/2 limão
- Coentro, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
1. Refogue a cebola e o tomate, adicione o feijão e amasse levemente com um garfo. Tempere a gosto.
2. Amasse o abacate com o limão, sal e coentro para fazer o guacamole.
3. Monte os tacos: coloque o feijão refogado na tortilha e finalize com uma colher de guacamole.
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